bat-x.ru

После родов занятия спортом всегда приветствуются, помогают молодой маме вырваться из рутины, вернуть любовь к телу. Но это не должны быть занятия для похудения, если женщина продолжает кормить грудью. Здоровье – основная цель.

Спустя неделю после родов женщинам стоит заниматься укреплением тазового дна упражнениями Кегеля:

Диастаз прямых мышц живота делает все упражнения по укреплению верхнего слоя пресса бесполезными, так как он в буквальном смысле разделяется на две половины.

После родов женщина может заметить своеобразный провал в районе пупка, когда ложится на спину и сгибает ноги в коленях.

Чтобы защитить мускулы тазового дна во время занятия, нужно тренироваться с соблюдением нескольких правил:

Спорт полезный в любом возрасте, и в любом состоянии тела, но после беременности нужно заниматься с умом, защищая связки таза.

Ягодичный мостик укрепляет ягодицы и бедра. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, ступни поставить на пол, руки положить по сторонам. Сжать мышцы тазового дна, пресса и ягодиц, отрывая таз от пола. Удержать в верхней точке три счета, медленно опуститься на пол и расслабиться полностью.

Когда тело будет готово, можно выполнять более сложные упражнения примерно спустя 1-2 месяца после родов:

Если естественные роды прошли без осложнений, то можно тренироваться, когда тело почувствует готовность. Если женщина перенесла кесарево сечение, реконструкцию влагалища или сложные, потребуется консультация гинеколога перед началом тренировок.

Когда женщина осваивает грудное вскармливание, то зачастую теряет желание тренироваться. Это время можно посвятить укреплению пресса и тазового дна, а также великолепному кардио – ежедневной ходьбе с коляской.

Чтобы ускорить процесс, можно заниматься тренировкой тазового дна, так как она одновременно активирует поперечную мышцу живота, отвечающую за его утяжку и схождение двух половинок прямых мышц. Когда расстояние между пластами прямых мышц достигнет 1-2 см, то занятия дополняются нагрузками на пресс.

Со временем мышцы становятся на место, и до их полного схождения нельзя приступать к активным тренировкам.

Потому нельзя добавлять в тренировки прыжки, бег до укрепления тазового дна.

Представьте, что тазовое дно – это уровень воды, а матка, мочевой пузырь, кишечник – это лодка, которая крепится на веревках (связках) к причалу (костям). Если мускулы тазового дна работают, то связки не натянуты. Однако после беременности мышцы обычно ослаблены, связки испытывают перегрузки и растягиваются еще сильнее.

Если женщина до беременности и во время нее оставалась активной, сохранила тренированность, то вернуться к занятиям можно буквально после первого месяца.

Чтобы усложнить упражнение, можно согнуть руки в локтях и поставить их на уровне груди, а также привставать со стула со сжатием тазового дна, держа одну ногу выпрямленной – имитация приседаний на одной ноге с упором на пятку.

Если физическая активность является приоритетом на протяжении первых нескольких месяцев грудного вскармливания, то можно рассмотреть вариант кормления ребенка сцеженным молоком. Спустя 4-5 месяцев грудного вскармливания, тренировки не будут влиять вкус молока, поскольку организм будет вырабатывать его время кормления.

Некоторые спортсменки восстанавливаются за 1-2 недели и приступают к легким тренировкам, когда необходимо вернуть форму за 2-3 месяца до соревнований.

Упражнения можно выполнять кормящим матерям – они не оказывают неблагоприятное воздействие на объем и состав грудного молока и не влияют на развитие ребенка. Некоторые исследования показывают, тренировки с высокой интенсивностью могут вызывать скопление молочной кислоты в грудном молоке, что сделает его слегка кисловатым, и это, возможно, не понравится малышу. Обильное питье во время и после тренировки решает эту проблему.

Женщины испытывают усталость и утомляются быстро, если начинают заниматься вопреки недосыпанию и заботам, связанным с уходом за ребенком и грудным вскармливанием. Усталость повышает риск травм, особенно во время интенсивных нагрузок. Важно прислушиваться к организму, замечая сигналы боли и дискомфорта.

Ранее акушеры и гинекологи рекомендовали женщинам ждать шесть недель после родов, а потом начинать заниматься фитнесом.

Можно начать заниматься спортом после родов вместе с ребенком — ползать вместе с ним на четвереньках. Эта позиция прекрасно подтягивает живот и улучшает осанку, ставит на место таз, который перекошен после беременности, и тренирует сердце.